[...] 12/10/8/8 progres MC na prostych nogach zamień na uginanie w leżeniu 12/10/8 Wykroki ze sztanga -wszystko 4x12,10,8,6 Wspiecia na palce 4x25 4 serie max Czwartek Plecy i triceps Podciaganie na drązku 4 x max Wiosłowania ze sztanga podchywt 12/10/8/8 progres wiosłowanie hantlą 12/10/8 MC -wszystko 4x12,10,8,6(w wyjatkiem podciagan) [...]
[...] nogi z cięzarkiem przyczepionym do kostki 12/10/8 Wykroki ze sztanga -wszystko 4x12,10,8,6 (tutaj ostrożnie z cięzarem) Wspiecia na palce 4x25 4 serie max Czwartek Plecy i triceps Podciaganie na drązku 4 x max Wiosłowania ze sztanga podchywt 12/10/8/8 progres Tu mozna dołożyć cos na grubość jeszcze np wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy [...]
Poniedzialek klatka -wyciskanie na lawie prosto 3x ser po 10 ruch -skos do gory 3s po 10 ruch -sztangielki skos do góry 3s po 10 ruch -rozpietki skos 3 s po 10 ruch -skos do dolu sztanga 3s po 10 ruch -skos do dolu hantle 3s po 10 ruch - jerszcze czasem dawalem sztangieli na zlaczenie klatki stylem mlotkowym 3s po 10 ruch wtorek- Biceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poszukałem troche na atlasie ćwiczeń i wyszedł taki plan: Pon-Klata Wt-Nogi Śr-Barki Czw---- Pt- Plecy Sb- Biceps Triceps Niedz----- Pon -wyciskanie sztangielek skos 4 serie -wyciskanie sztangi poziom 4 serie -rozpiętki skos 3 serie -wyciskanie sztangi pół skos 3 serie Wt -przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie -uginanie nóg w leżeniu 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej to musisz skupić się przede wszystkim na ćwiczeniu całego ciała. Więc warto uwzględnić wszystkie partie : plecy, biceps, barki, triceps, klatę, NOGI (pamiętaj ,że podczas treningów piłki nożnej nie zbudujesz odpowiednich mięśni ,ja również mam 4x w tygodniu treningi piłki nożnej i trenuje nogi, [...]
Dobra czyli bicpes i triceps dam na koniec treningu. Brzuch wiem że mogę łączyć z czym chce ale chce się dowiedzieć czy na ławce do brzuszków mogę wyciskać sznatge lub hantle leżąc głową w dół ?? I czy może dorzucić to do treningu ??
PN:Klata+bic Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 4s Biceps 1) uginanie ze sztangą na modlitewniku (wasko??) 4 serie uginanie ramion z sztangą stojąc 2) uginanie z hantlą z suplinacja 4 serie Sr:Plecy+tric 1)wioslowanie hantla 3s/4s GIF. 5a wywal,włóż [...]
[...] barków zakres powt 12/10/8? Tu nie wiem co robić?? daj tez 3 serie po 6 powt jak dasz rade -uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 3s po 10p* Środa: (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p -WYCISKANIE [...]
[...] 3s / Dipsy 3s Hantle w siadzie 3s/ Sztanga w siadzie 3s ABS po każdym treningu Trening ze wskazaniem na mięśnie nóg ps. odrazu mowie, ze nie daje małych partii tj. biceps, triceps, łydki, ponieważ ze względów czasowych musze ograniczyć trening do minimum ze wzgledu na treningi piłki nożnej 5xtydz + 1x basen... Zmieniony przez - mlody_007 w dniu [...]
[...] na hantle, mega ciagnelo - wyciskanie w staniu sztanga przed twarza 4 x 8 27kg , tutaj mam mały zapas, bede musial pokombinować z cieżarami bo miejsca na giętej sztandze brak - triceps 3 x 8 7.5kg dzis już nic nie bolalo - brzuch 3 x 15 unoszenie nóg. Od dziś dołączam do diety BCAA 4200. (dostałem od kumpla więc trzeba korzystać).
[...] (5powtórzen) ( 64,66,68kg) tutaj bez asekuracji, troche się bałem(zycie mi miłe :D) zarzucić wiekszy ciężar wiec odjelem -2kg i też elegancko poszło :) - rozpietki 3 x 10 14.5kg na hantle, - wyciskanie w staniu sztanga przed twarza 3x10 (30,32,32kg) - triceps 3 x 8 9.5kg - brzuch 2x20 (spiecia brzucha) 1x15 unoszenie nóg.
Pn Plecy 1) MC 3x 2) podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max 3)wiosłowanie sztangą 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą podchwytem 4 serie 2) uginanie hantli podchwytem(supinacja nadgarstka) 4 serie 3) uginanie ze sztangielką na modlitewniku 4 serie Śr Klatka Pompki na poręczach 3x 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]